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L'Index Glycémique : en pratique
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Nous le savons tous, une alimentation variée et équilibrée est primordiale. Néanmoins cela ne suffit pas. Il faut également veiller à la qualité des produits que nous
consommons. C’est l’Index Glycémique ou IG qui sera votre référence.
Qu'est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?
Après un repas composé d’aliments glucidiques (riz, pâtes, blé, lentilles, semoule, pomme de terre, pain, produits céréaliers, fruits etc.), le glucose issu de leur
digestion passe dans le sang et dans l’organisme. La glycémie (taux de sucre dans le sang) s’élève alors plus ou moins rapidement et de l’insuline (hormone) est
libérée pour ramener ce taux à la normale.
L’IG est la mesure de l’importance et de la rapidité de cette augmentation. La référence de l’IG est le glucose (sucre pur) qui possède un IG élevé de 100. Tous les
aliments glucidiques ont ensuite été comparés en fonction de ce témoin et ce dans les mêmes conditions. Ces tests ont ainsi permis l’élaboration d’une classification
des IG.
En résumé, les aliments glucidiques se distinguent selon leur vitesse d’absorption dans le sang : si ils passent vite dans le sang, on parle d’IG élevé. Au contraire,
si ils sont diffusés plus lentement, on parle d’IG bas.
En général, une consommation accrue en aliments à IG élevé favorise une prise de poids. En effet, chez une personne qui consomme des sucres raffinés en excès, un
déséquilibre se produit. Pour digérer tout le sucre ingéré, cela oblige le corps à sécréter d’importantes quantités d’insuline pour retrouver une glycémie normale. Ce
mode d’alimentation force l’organisme à stocker le surplus de sucres sous forme de graisses, entraînant une augmentation du poids.
A l’inverse, une alimentation adaptée à vos besoins et composée d’aliments à IG moyens à bas est recommandée pour limiter ce phénomène et ainsi les risques de prise de
poids. Elle est également vivement conseillée pour les personnes diabétiques.
Une alimentation basée sur de faibles IG procure une sensation de satiété durable. Elle écarte toute envie de grignoter entre les repas. Ainsi pour stimuler vos
coupe-faim naturels et ralentir le processus de digestion, préférez les produits non raffinés, complets et riches en fibres. C’est un facteur essentiel pour contrôler
plus facilement votre poids.
De plus, les aliments à faible IG vous permettent d’éviter les coups de fatigue et ainsi d’optimiser vos performances physiques et intellectuelles. A savoir que le
repas conseillé avant un entraînement ou une compétition sportive est composé de pâtes cuites al dente, à diffusion lente (cf. Variation de l’IG).
Les Variations de l’Index Glycémique
Même si les IG ont été déterminés pour chaque aliment dans des conditions précises, en pratique certains paramètres peuvent le modifier. En effet, l’IG varie en
fonction des variations que subissent les aliments.
- La cuisson : avec une cuisson prolongée, l’aliment subit de fortes transformations, entraînant une digestion plus rapide. Son IG s’en voit augmenté.
Il est conseillé de privilégier les cuissons al dente.
- Le mode de préparation : lorsqu’elles sont réduites en purée ou mixées, les fibres sont cassées. Le travail de l’estomac en est donc affaibli
ralentissant la digestion et augmentant l’IG.
- Les fibres : en choisissant des produits riches en fibres (ex : pain complet, légumineuses, farines complètes etc.) à l’instar des produits
raffinés, vous favorisez la diminution de l’IG. De même vous pouvez abaisser l’IG d’un féculent ou d’un produit céréalier en l’associant à des légumes verts crus ou
cuits.
- Le degré de maturité des fruits : plus la maturité d’un fruit est avancée, plus il contient de sucres pouvant influencer l’IG. Evitez les bananes et
les melons trop mûrs.
- Les graisses : la présence de graisses, consommées en même temps que des aliments glucidiques, entraîne une résistance à la vitesse d’absorption. La
digestion s’en trouve ralentit et l’IG réduit.
- Les repas complets : la combinaison d’un aliment glucidique à des protéines, lipides et fibres provoque une digestion plus lente. Avec des repas
complets et variés, la digestion est optimisée et l’IG stabilisé.
Dans tous les cas, méfiez-vous des sucreries et des produits à base de glucides raffinés ou transformés (ex : pain blanc, les sauces et plats industriels ou encore les
fruits en sirop) qui ont une influence néfaste sur l’IG et qui peuvent favoriser la prise de poids. Optez plutôt pour des produits plus complets et pour une
alimentation plus naturelle.
Pour vous aider à sélectionner au mieux vos aliments, voici quelques valeurs d’IG :
- Aliments à IG élevé (à limiter ou éviter) : sucre blanc, sodas, pain blanc, biscottes, galettes de riz, pétales de maïs, farines
raffinées, pâtes trop cuites, purée, fruits secs etc.
- Aliments à IG moyen : confiture, barres chocolatées, biscuits secs ou sablés, jus de fruits filtrés et nectars, sorbet, pain de campagne, flocons
d’avoine ou muesli, maïs, pâtes cuisson normale, riz blanc, semoule, banane, melon etc.
- Aliments à IG bas (à privilégier) : chocolat noir à 70% de cacao, pâte à tartiner au chocolat, crème glacée, céréales complètes pour le petit
déjeuner, pain complet, jus de fruits pressés maison, légumineuses, pâtes al dente, quinoa, boulgour, riz basmati, légumes verts, fruits oléagineux, compote de fruits
sans sucre ajouté, pêche, prune etc.
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